De vitamine D maken we zelf via de huid aan door middel van UV stralen uit licht en wordt in het lichaam opgeslagen. In donkere dagen zoals tijdens de lange winter kan dit voor een probleem zorgen. Een zonnige zomerdag levert een grote hoeveelheid licht, goed voor 100.000 lux. Dit is de eenheid van een lichtbron. Op donkere dagen daalt die tot 1.000 lux. Sommige voedingsmiddelen bevatten vitamine D en helpen ons door de donkere dagen heen.
Vitamine D is eigenlijk geen vitamine. Het is een voorstadium van een hormoon en is betrokken bij meer dan 200 verschillende biologische processen in het lichaam. Dit bevestigt hoe belangrijk ze is. Een tekort kan tot osteoporose en rachitis leiden. Vitamine D is nauw verbonden met de immuniteit. Een zwakke immuniteit vergroot het risico op infectieziektes. Het is al langer bekend dat een langdurige te lage vitamine D-spiegel aan de basis ligt van talrijke ziektes zoals MS (multiple sclerose), artritis, ziekte van Crohn, maar ook kanker, diabetes, Parkinson, Alzheimer en depressie. De relatie tussen licht en depressie is goed bekend. Sommige mensen worden in de winter depressief, vandaar de benaming winterdepressie.
Sluimerende symptomen
Bij een langdurig en extreem tekort ontstaan ernstige klachten, maar veel ongemakken zijn eveneens te wijten aan een te lage vitamine D-spiegel of gebrek aan licht. De huisarts kan via een bloedonderzoek vaststellen of er inderdaad sprake is van een tekort. Er zijn een aantal algemene symptomen die erop zouden kunnen wijzen dat er sprake is van een tekort aan deze belangrijke vitamine. Het gaat hier om algemene symptomen die in verband staan met andere klachten zoals stress, burn-out of psychische of emotionele aandoeningen.
Verzwakking van de spierfuncties.
Spierspanningen en spierpijnen.
Spierkrampen, kan ook wijzen op een tekort aan magnesium.
Pijnlijke gewrichten.
Bloedend tandvlees.
Hart- en vaatproblemen.
Problemen met de schildklier.
Botklachten.
Depressieve neigingen, eventueel door een tekort aan licht.
Gebrek aan energie.
Hyperventilatie.
Angstgevoelens.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine
Het is vreemd, maar vitamine D komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals in vette vis, in melk en melkproducten en bij uitzondering in paddenstoelen. Als vegetariër hebben we niet zoveel keuze en veganisten zijn uitsluitend aangewezen op paddenstoelen. Laat u daar niet door afschrikken want we hebben er bijzonder weinig van nodig. Men spreekt van een vitamine D tekort als het serumconcentraat lager ligt dan 20 ng/ml serum. Dat is onvoorstelbaar weinig want ‘ng’ betekent nanogram of een miljoenste van een milligram. Het volstaat om tijdens de donkere dagen iets meer zuivelproducten of paddenstoelen te eten. De vitamine D behoort tot de groep van de in vet oplosbare vitamine, daarom speelt vet in de voeding een belangrijke rol. Zo zijn paddenstoelen goede leveranciers van vitamine D, maar ze bevatten slechts sporen van vet. Daarom kan men ze beter in olie bereiden of samen met een gerecht eten waarin voldoende olie is verwerkt.
Champignons: 1,94 µg/100 g.
Morille: 3,10 µg.
Dooierzwam: 2,10 µg.
Eekhoorntjesbrood: 3,10 µg.
Melk en kaas zijn eveneens goede leveranciers, maar ook hier speelt het vetgehalte een grote rol. Magere kwark (20% vet) bevat 0,09 µg/100 g terwijl vette kwark (40% vet) 0,19 µg levert. Room (10% vet) levert 0,82 µg terwijl dat in vette room (30%) 1,10 µg is. Vette yoghurt zorgt voor 0,06 µg, Camembert (50%) 0,32 µg, Chester (50%) 0,32 µg, Emmentaler (45%) 1,10 µg, Gouda (45%) 1,25 µg, Parmesaan 0,65 µg, smeltkaas (45%) 3,13 µg. Een ei is goed voor 1,80 µg en een eigeel voor 2,50 µg. Boter en margarine leveren ieder 1,30 µg.
Vitamine D tabletten
Uit angst voor een tekort aan vitamine D grijpen veel mensen naar voedingssupplementen. Het slikken van tabletjes geeft hun zekerheid, maar dat is slechts een schijnzekerheid. Er is nog steeds geen bewijs geleverd dat tabletten deze uiterst gevoelige vitamine kunnen vervangen. Talrijke onderzoekers waarschuwen de gebruikers voor het gevaar van overdosering. Dat kan zorgen voor een te hoog calciumgehalte in het bloed wat aanleiding geeft tot misselijkheid, overgeven, slechte eetlust, buikpijn of diaree. Het zijn natuurlijke reacties van het lichaam om deze ongewenste stoffen uit te scheiden. Botverlies en nierfalen zijn ernstige gevolgen bij een overdosis van deze voedingssupplementen. De in water oplosbare vitaminen in tabletvorm kan men uitplassen, maar deze in vet oplosbare vitaminen blijven in het lichaam als toxische stoffen achter.
Gebrek aan licht
Bij een gevarieerd voedingspatroon hoeven we ons geen zorgen te maken over een mogelijk tekort aan vitamine D. Het tekort aan licht is een veel groter probleem. Gebrek aan licht zet in ons lichaam een aantal veranderingen in gang. Het verstoort de aanmaak van melatonine. De productie van dit hormoon vindt rond middernacht plaats, maar door een tekort aan licht gebeurt de productie veel vroeger waardoor men snel slaperig wordt of ’s nachts de slaap niet kan vatten. Ook de cortisolaanmaak verloopt niet zoals het behoort. Deze is in normale omstandigheden tijdens de ochtend het hoogst waardoor we goed uitgeslapen ontwaken. Te weinig cortisol zorgt voor een ochtendhumeur. Een wandeling of fietstochtje tussen 12 en 14 uur helpt goed om meer licht op te vangen en de winter beter door te geraken. Het is raadzaam om tijdens de donkere winterdagen er goed op te letten dat er voldoende licht de woning binnenkomt. Blauw licht van de computer remt de aanmaak met melatotine en houdt ons wakker. Zet minstens een uur voor het slapen gaan de computer uit en gebruik de smartphone niet te laat.