De oliehoudende noten, zaden en pitten en de oliehoudende vruchten avocado en olijven zijn de beste leveranciers van gezond, plantaardig vet. Ze zijn rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren en bevatten geen cholesterol. Bij deze voedingsmiddelen maakt het plantaardig vet deel uit van een organisch geheel en is verbonden met het plantaardig eiwit. Vet en eiwit behoren samen en hebben elkaar nodig bij de vertering. Alle nodige hulpstoffen in de vorm van micronutriënten zijn aanwezig zodat de vertering optimaal verloopt. Het vetgehalte varieert van 49% (zonnebloempitten) tot 67% (paranoten). Ze bevatten oplosbare, maar niet verteerbare vezels die de stofwisseling gunstig vertragen, de hoeveelheid suikers en insuline in het bloed normaliseren, het cholesterolgehalte terugdringen en energie verschaffen voor heilzame darmbacteriën. Zij wijzigen hun chemische omgeving waardoor ze schadelijke bacteriën in de darm tegengaan en hebben een gunstige invloed op de darmflora. Daarnaast bevatten ze onoplosbare vezels (ballaststoffen) die de darmwerking verhogen en de stoelgang bevorderen zodat vele ongewenste afvalstoffen verwijderd worden. Noten zijn bijzonder rijk aan calcium, magnesium en fosfor, de bouwstenen van het bot. Daarnaast zijn het goede leveranciers van de vitamine E en het B-complex. Noten worden omschreven als krachtvoer en hebben vooral een ondersteunende functie.
Deze oliehoudende voedingsmiddelen hebben de slechte reputatie van dikmakers wegens het hoge caloriegehalte. Deze redenering is niet helemaal juist omdat oliehoudende noten, zaden en pitten in kleine hoeveelheden worden gebruikt, vaak eet men ze uit het vuistje. Door hun samenstelling geven ze een snel verzadigingsgevoel. Misbruik is nooit uit te sluiten. Het is raadzaam om regelmatig en zeker tijdens de herfst en de winter noten te eten. Omdat noten na het oogsten gedroogd worden om schimmelvorming te voorkomen, zijn ze vaak te droog. Amandelen lenen zich uitstekend om gedurende de nacht te laten weken in bronwater waardoor ze lichtjes opzwellen, goed verteerbaar zijn en erg vers smaken. Bij andere noten is dat moeilijker omdat hun huid minder vocht opneemt. Men kan ze voor het gebruik malen en er bronwater overheen gieten om hetzelfde effect te bereiken. Sesamzaad, dat rijk is aan calcium en ijzer, zal men altijd malen omdat de zaadjes te klein zijn en niet gekauwd kunnen worden. Niet gemalen sesamzaad verlaat het lichaam onaangeroerd. Maal noten, zaden en pitten nooit op voorhand wegens de oxidatie, ze worden dan snel ranzig. Sommige mensen zijn allergisch voor noten, zaden of pitten terwijl anderen ze moeilijk verteren doordat ze aan lever- of galproblemen lijden. Voor hen zijn noten niet geschikt.
Avocado
Avocado is een subtropische vrucht uit Midden-Amerika en behoort tot de laurierfamilie. Ze bevat 23,5% vet van uitzonderlijke kwaliteit en is rijk aan vitamine E, die bekend staat om zijn antioxiderende werking waardoor er minder gevaar is om ranzig te worden. Avocado heeft het grote voordeel dat het rijpingsproces pas na het oogsten begint (tussen 15 en 24 °C). Een rijpe avocado levert een zacht geel vruchtvlees. Het toevoegen van citroensap doet het vet beter verteren en maakt de smaak aantrekkelijk. Vlees van de vrucht wordt fijn geplet en met strooikruiden op smaak gebracht.
Olijf
Olijven worden gemarineerd om een betere smaak te verkrijgen, zijn rijk aan vet (36%), maar door het marineren wordt er veel zout toegevoegd, meer dan 3 g per 100 g. Olijven worden uitsluitend als versnapering gegeten. De meeste olijven worden geperst tot olie.
Olie
Olie, ook tafelolie of spijsolie genoemd, neemt in de keuken een belangrijke rol in. Terwijl er vroeger slechts enkele oliesoorten gebruikt werden, is het aanbod sterk uitgebreid, vooral op culinair vlak. Olie is vloeibaar vet en is rijk aan enkelvoudig en hoog onverzadigde vetzuren. Het gaat hier om een hoog geconcentreerd product van 99,50% olie. Dat zorgt er voor dat olie gemakkelijk oxideert en ranzig wordt. Daarom wordt olie in donkergroene flessen of blikken busjes verpakt. De calorische waarde van olie ligt op 898 Kcal per 100 g. Het is jammer dat dit vaak als een negatief argument wordt gezien. Olie wordt in kleine hoeveelheden gebruikt om voedsel te bereiden of om als saus of mayonaise te gebruiken. Laten we er aan toevoegen dat olie gezond is en niet vergelijkbaar is met dierlijke vetten waar terecht veel kritiek op is.
Olijfolie wordt geprezen voor zijn goede kwaliteiten, maar in principe kunnen alle oliën gebruikt worden. Er is een enorm aanbod aan allerlei soorten oliën zodat het voor de consument niet altijd gemakkelijk is om een keuze te maken. Olie is uiterst geschikt voor koude bereidingen, vooral voor oliesausjes, mayonaise en andere toepassingen. Olie is hoog geconcentreerd en moet goed bewaard worden anders wordt ze ranzig. Arachideolie, maïskiemolie, zonnebloemolie, rijstolie (neutrale smaak) of olijfolie (uitgesproken smaak) zijn beter geschikt voor warme bereidingen. Deze soorten worden aanbevolen bij het roerbakken (wokken). Frituren is een bereidingstechniek waarbij het voedsel enkele minuten in zeer hete olie (160 à 190° C) wordt ondergedompeld om een krokante korst te vormen. 180 °C wordt gezien als de kritische grens voor olie.