Onderzoekers weten inmiddels dat er zeven voedingsstoffen zijn die in de hersenen een bijdrage kunnen leveren aan ons geluksgevoel en het stressmechanisme versterken. Dat ziet er goed uit, zo’n bordje geluk op tafel. Zo eenvoudig is het niet omdat het geluksgevoel van zoveel factoren afhankelijk is. Fysieke gezondheid moet samengaan met een positieve gemoedstoestand. Gezond eten en voldoende bewegen zijn twee factoren die we zelf in de hand hebben. Zij veroorzaken in het organisme biochemische reacties die het geluksgevoel versterken. Neurotransmitters zijn stoffen die de zenuwen gebruiken om boodschappen over te dragen. Twee van deze stoffen, serotonine en dopamine spelen een rol in het geluksgevoel. Als we deze stoffen onvoldoende aanmaken, zakt ons geluksgevoel en lopen we risico om depressief te worden of aan een andere psychische stoornissen te lijden. Men mag zich niet op deze zeven stoffen blindstaren, maar binnen een totale benadering is het zinvol voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan een van deze stoffen.
1. Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal en is een van de bouwstenen van het bot, maar zorgt vooral voor de ontspanning van de spieren. Bij stress spannen we als spontane verdediging de spieren strak op, maar ze blijven te lang opgespannen omdat men we ze niet of te traag loslaten. Spierkrampen die erg pijnlijk zijn en wijzen op een tekort aan magnesium. Magnesium speelt een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine en levert een directe bijdrage aan ons geluksgevoel. Banaan is een uitstekende bron van magnesium (36 mg/100 g), maar levert eveneens veel natuurlijke suikers en vitaminen van het B-complex die belangrijk zijn voor de het zenuwstelsel en de hersenen. Het is deze unieke combinatie die bananen zo belangrijk maken. Andere goede bronnen zijn avocado, braambes, citroen, dadels, framboos, kiwi, krenten, rozijnen, meloen, papaya, passievrucht, vijg, venkel, waterkers, tomaten, spruiten, spinazie, gember, groene kool, koolrabi, peterselieblad, postelein, broccoli enz. Noten, zaden en pitten zijn bijzonder rijk aan magnesium en andere mineralen, maar die eten we in kleine hoeveelheden.
2. Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren spelen een rol in de aanmaak van serotonine en hebben een gunstige invloed op de werking van de hersenen. Een tekort verhoogt de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten. Omega-3-vetzuren komen voor in walnoten, lijnzaad, chiazaad en zelfs in biologische melk. Visolie werd vroeger aanbevolen, maar de zeeën zijn zodanig vervuild dat onderzoekers tot voorzichtigheid aanmanen. Geef de voorkeur aan plantaardig vet via vetrijke noten, zaden en pitten of door het gebruik van tafelolie dan krijgt u meer dan voldoende omega-3-vetzuren binnen.
3. Vitamine B5
Is een in water oplosbare vitamine en maakt deel uit van het B-complex. Vitamine B5 stimuleert de bijnieren en is betrokken bij de productie van cortisol. Dit hormoon maakt energie vrij zodat we ons krachtiger verdedigen tijdens een stresstoestand. Vitamine B5 wordt gezien als een antistressvitamine. Anderzijds zorgt deze verhoogde energietoestand voor uitputting omdat bij chronische stress er geen of te trage normalisering plaatsvindt van het stressmechanisme, m.a.w. door gebrek aan ontspanning vindt er geen herstel plaats. Omdat deze vitamine rijkelijk voorkomt in vele voedingsmiddelen treedt een tekort zelden op. Vitamine B5 helpt wonden snel genezen, normaliseert de cholesterolspiegel, versterkt de immuniteit en de opname van ijzer. Vitamine B5 komt vooral voor in eieren, noten, zaden, groene bladgroenten, bessen, tomaten, honingmeloen, kolen en aardappelen.
4. Tryptofaan
Tryptofaan is een aminozuur en een grondstof voor de aanmaak van serotonine. Dit essentiële aminozuur maken we niet zelf aan en moet via de voeding geleverd worden. Een tekort aan tryptofaan verhoogt het risico op angst, onrust, prikkelbaarheid en stemmingswisseling wat tot depressiviteit leidt. Als het donker is, wordt serotonine omgezet in het slaaphormoon melatonine. Een tekort aan tryptofaan heeft indirect een negatieve invloed op de slaapkwaliteit. Tryptofaan komt voor in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals amandelen, pompoenpitten, sesamzaad, pinda’s, Parmazaanse kaas en in mindermate in avocado, banaan en melk.
5. Tyrosine
Tyrosine is een aminozuur dat we zelf aanmaken en betrokken is bij het tot stand komen van het genotshormoon dopamine. Het wordt gezien als een actiehormoon dat het beloningscentrum in de hersenen prikkelt. Stress werkt vernietigend en kan zorgen voor een tekort wat aanleiding geeft tot vermoeidheid, uitputting en maakt iemand initiatiefloos. Iedere vorm van verslaving prikkelt in overmaat het belonings-centrum. Tyriosine komt voor in eieren, melk en melkproducten, amandelen, avocado en bananen.
6. Glutamine
Glutamine is eveneens een aminozuur dat op de eerste plaats brandstof is voor de hersenen. Een tekort kan de hersenen verzuren en het risico op depressie verhogen, angsten uitlokken en hyperalertheid, prikkelbaarheid en ongeduld veroorzaken. Glutamine versterkt de immuniteit. Het is een bouwsteen voor GABA, een stof die rust brengt in het hoofd. De beste bronnen zijn alle koolsoorten, spinazie, peterselie, bietjes, granen, kwark, yoghurt, melk en melkproducten.
7. Probiotica
De darmflora speelt een belangrijke rol in ons emotioneel leven omdat er een verbinding is tussen de darm en de hersenen. De darm wordt daarom omschreven als ‘darmhersenen’. De darm staat voor 80% in voor de serotonineproductie, maar ook voor de immuniteit. Zich minder prettig voelen, heeft vaak te maken met een niet goedwerkende dikke darm. Een opgezette buik, obstipatie of chronische diarree wijzen op een slecht werkende darm. Yoghurt of kefir van goede kwaliteit leveren de nodige darmbacteriën en helpen om de aangetaste darmflora weer op te bouwen. Er zijn ook drankjes op de markt die verrijkt zijn met de nodige bacteriën of men kan bacteriën als preparaat tot zich nemen. Alle melkzure voedingsmiddelen zijn aan te raden zoals zuurkool of groenten bewaard in melkzuur. Kombucha is een drank op basis van een zwam met een gelijkaardige werking. Het allerbelangrijkste voor een gezonde darm is aangepaste voeding met voldoende ballaststoffen (ruwe vezels) en vet, maar ook voldoende beweging. Bewegen heeft een gunstige invloed op de peristaltiek van de darm. Wie meer over gezonde voeding wil weten, raden we een open cursus aan zoals Algemene voedingsleer en Bijzondere voedingsleer of Voedingspraktijk, zie www.europeseacademie.be