Iedereen wil slapen als een roos of een marmot, maar het lukt niet iedereen. Lange dagen en korte nachten, klaagt men dan. Minder goed slapen is nog geen slaapprobleem. Wie gedurende drie maanden of langer minstens drie nachten slecht slaapt, zit met een probleem. Onderzoekers beweren dat 5 à 10% van de bevolking wel degelijk met een slaapprobleem kampt. Misschien is het percentage van de goede slapers even groot, want bij veel mensen kan het beter. Wie langer dan dertig minuten nodig heeft om in te slapen, zit met een inslaapprobleem. Wordt de slaap onderbroken dan heeft men een doorslaapprobleem en wordt men te vroeg wakker, zonder dat men weer indommelt, ook dan is er sprake van een slaapprobleem. Mensen die niet in bed geraken omdat ze het te druk hebben, lijden aan uitstelgedrag en zullen vroeg of laat kennismaken met slaapproblemen. In principe hebben we zeven uur slaap nodig om te herstellen van een drukke dag, maar veel mensen komen daar niet mee toe. Voor kortslapers is zeven uur weer te veel. De slaapbehoefte is individueel bepaald. De belangrijkste oorzaak van slapeloosheid is een te drukke job, sociale verplichtingen, aan de tv gekluisterd zijn en vooral piekeren en stress.
Slaap-waakritme
Ons organisme is afhankelijk van vele ritmen, waaronder het slaap-waakritme. Normaal voelen we spontaan aan als er behoefte is aan slaap, zeker na een fysieke inspanning. Om het slaap-waakritme niet te verstoren is het aan te raden om iedere dag op het zelfde moment te gaan slapen. Vroeger dacht men dat de uren voor twaalf dubbel telden, maar dat is niet zo. Omgevingsfactoren zoals temperatuur, geluid en licht spelen wel degelijk een rol. We vallen in slaap als ons lichaam begint af te koelen. Hoewel een warm ligbad de slaapstoornis kan herstellen, is het niet aan te raden om voor het slapen gaan een warm ligbad of sauna te nemen. De kamertemperatuur ligt het best tussen 16 en 18°C maar in de zomer is dat moeilijk, vandaar dat inslapen tijdens de warme zomerdagen minder goed lukt. Lawaaihinder remt de slaap af, dat kan een huilende baby zijn, een snurkende partner, maar ook het drukke verkeer of muziek van de buren. Vanaf 30 decibel wordt de nachtrust verstoord. Een goede verduistering is belangrijk omdat het licht onze hersenen wakker houdt. Ons slaapmodel is genetisch bepaald en heeft veel met ons temperament of persoonlijkheid te maken. Angstige of nerveuze mensen zijn geen goede slapers. Uiteraard zijn zorgen van welke aard ook grote slaapverstoorders. Het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals koffie, zwarte en groene thee, cola, energiedrankjes enz. verstoren evenzeer de slaap. Een middagdutje is gezond, maar mag niet langer dan dertig minuten duren. Te weinig slapen heeft een negatieve invloed op het gedrag en gemoed omdat de functies van de frontale cortex verstoord geraken. Gebrek aan slaap veroorzaakt gemakkelijk ongevallen in het verkeer of op de werkvloer. De nachtrust met een goede kernslaap is belangrijk omdat het lichaam zich tijdens de nacht reinigt en organen en weefsels zich dan herstellen.
Slaaptest
Wie met slaapproblemen heef te kampen moet nagaan waar de oorzaak ligt en dat kan heel verschillend zijn. We geven hier een kleine slaaptest die iedereen zelf kan invullen. Meestal zijn er meerdere oorzaken. Als de oorzaak of oorzaken niet worden opgelost, dweilt u met open kraan.
O : Ik ben een piekeraar.
O : Ik heb erg veel stress en kom niet tot rust.
O : Ik zit met een serieus probleem, dat moet eerst worden opgelost.
O : Ik heb ’s avonds te koude voeten en kan niet inslapen.
O : Ik eet te laat en te veel.
O : Ik erger me aan de luide muziek van de buurman.
O : Ik word wakker door het gesnurk van mijn partner.
O : Ik kan de koffie niet laten.
O : Ik kijk te lang tv.
O : Ik heb erg veel pijn, kan niet inslapen of wordt wakker van de pijn.
Aanbevelingen
Om de slaapkwaliteit te verbeteren kunt u ’s avonds een wandeling maken omdat een fysieke inspanning vermoeidheid uitlokt zodat de behoefte aan slaap stijgt. Schakel op tijd de tv uit om de nachtrust voor te bereiden. Zorg dat de kamertemperatuur niet te hoog is. Het gebruik van een kruidenthee of een tinctuur op basis van rustgevende kruiden werkt goed. Kruiden die in aanmerking komen zijn: slaapmutsje, lavendel, kamille, citroenmelisse, passiebloem, oranjebloesem en akkerhoningklaver. Het gebruik van honing opgelost in een kruidenthee werkt bijzonder goed of een lepeltje honing in mond laten smelten. Regelmatig bananen eten versterkt uw zenuwstelsel en herstelt het verstoord slaapritme. Met koude voeten geraakt u moeilijk in slaap, neem dan eerst een warm voet, dat helpt goed. Neem een warmligbad met een rustgevende badolie door de dag of tijdens de vroeger avond. Een douche of ligbad verhoogt de doorbloeding en voert gifstoffen af en voert warmte, zuurstof en voedsel aan. Wees voorzichtig met slaaptabletten, daar geraakt u snel aan verslaafd. Afbouwen van slaaptabletten kan enkel onder medisch toezicht. Stressbeheersing is waarschijnlijk het beste middel tegen slapeloosheid.
Biorelaxatie
Biorelaxatie is een ontspanningsmethode die we vaak met succes gebruiken als ‘slaaptraining’. Stress verkrampt de spieren en remt de ademhaling af, vandaar dat we starten met spierontspanningsoefeningen. Door de spieren los te maken, krijgt de deelnemer een bevrijdend gevoel. Daarna is het niet moeilijk om de ademhaling op punt te stellen. We hechten belang aan een natuurlijke ademhaling omdat we spontaan, los van het denken ademen. Van daaruit zetten we de stap naar de gedachteloosheid, d.w.z. aan niets denken. Wie zijn denken uitschakelt, activeert meteen het slaapmechanisme. We maken vaak mee dat deelnemers met slaapproblemen al tijdens de tweede of derde sessie in slaap vallen. Iedereen kan een cursus Biorelaxatie volgen aan een van de vier leslocaties van de Europese Academie. Zie www.europeseacademie.be